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Dormire meglio grazie alla yoga terapia
23.04.2026
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Il sonno, insieme all'alimentazione, all'attività fisica e alla vita sociale, è uno dei quattro pilastri fondamentali della salute. La mancanza di sonno riduce le capacità di apprendimento e di ragionamento e allunga i tempi di reazione. Se diventa cronica, può portare al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari o all'obesità. Un sonno di scarsa qualità è inoltre considerato un fattore di rischio per la depressione e favorisce i processi infiammatori nell'organismo. Durante il sonno profondo, il sistema di pulizia del cervello (sistema glinfatico che permette di eliminare i rifiuti metabolici) è nettamente più attivo rispetto allo stato di veglia. I prodotti di degradazione nocivi come la beta-amiloide vengono eliminati più efficacemente. La diminuzione di questa «pulizia» quotidiana può favorire l'insorgenza di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson
© Dr. Gisela Stauber
Mancanza di sonno: cause complesse
I disturbi del sonno sono complessi e vari. Le cause in gioco sono spesso molteplici. Si possono citare, ad esempio, il rumore, il caldo/freddo o ancora la luce intensa, che sono tutte influenze esterne, così come l'alcol, la caffeina o i pasti abbondanti. Anche il jet lag, gli orari irregolari in cui si va a dormire, una cattiva igiene del sonno, ecc. ne fanno parte.
Detto questo, un sonno di scarsa qualità può anche essere dovuto a cause interne quali lo stress cronico, l’ansia e le preoccupazioni. Va inoltre sottolineato che la menopausa è spesso accompagnata da disturbi del sonno. Questi ultimi possono inoltre essere causati da diverse patologie, quali la depressione, i disturbi d’ansia, il dolore, la sindrome delle gambe senza riposo o l’apnea notturna.
Mancanza di sonno e stress: un circolo vizioso
La mancanza di sonno dovuta allo stress cronico, un fenomeno molto diffuso, illustra bene il circolo vizioso che può instaurarsi: lo stress impedisce un sonno ristoratore, il che ha l'effetto di aggravare ulteriormente lo stress. Lo stesso vale per i disturbi psichici. Ecco perché è importante rivolgersi tempestivamente a specialisti della medicina tradizionale. La terapia complementare offre un supporto, in particolare proponendo misure di igiene del sonno volte a favorire il rilassamento e a liberarsi dai pensieri ossessivi.
La yoga terapia per ritrovare energia durante la giornata
Praticare una sessione di yoga al mattino può essere utile a seconda della situazione e dello stato di ciascuno. Ciò permette infatti di iniziare meglio la giornata o di combattere le tensioni. Anche la meditazione mattutina aiuta ad affrontare la giornata in modo positivo e a ridurre lo stress. Gli esercizi di consapevolezza corporea, respirazione e mindfulness sono utili anche durante il resto della giornata. Aiutano in particolare a regolare un livello elevato di cortisolo, l'ormone dello stress. In questo caso, è il nervo vago ad essere stimolato in quanto «interruttore principale» del rilassamento
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I benefici della yoga terapia come terapia complementare
Se si desidera migliorare il sonno in modo duraturo, è fondamentale praticare regolarmente gli esercizi di yoga e meditazione sopra menzionati. I professionisti che praticano la yoga-terapia dispongono delle conoscenze specialistiche necessarie per elaborare, in collaborazione con la persona interessata, un programma breve e personalizzato di esercizi specifici. Questo programma deve consentire esperienze positive, essere piacevole da seguire e motivare a perseverare. La sequenza di esercizi di yoga ha un effetto duraturo quando comprende fasi logiche ed è adattata ai desideri di cambiamento e alle possibilità di ogni persona, nonché al momento della giornata. Questa sequenza viene perfezionata ad ogni seduta.
Il/la terapista propone inoltre tecniche di autoregolazione adatte alla vita quotidiana, che favoriscono una maggiore pace interiore e quindi una maggiore serenità. Gli esercizi di respirazione costituiscono strumenti importanti in questo contesto. Anche le tecniche di rilassamento profondo molto apprezzate, come il «Body Scan» o lo «Yoga Nidra», vengono personalizzate. Lo Yoga Nidra è una visualizzazione guidata che utilizza intenzioni positive per modificare gli schemi che impediscono il sonno. Il miglioramento dell'architettura del sonno, in cui il sonno profondo acquista maggiore importanza, richiede pazienza e sedute terapeutiche regolari che facilitino i piccoli cambiamenti positivi.
Comportamenti e fattori ambientali che favoriscono un sonno sano
Temperatura una temperatura ambiente fresca è l'ideale.
Oscurità e silenzio: utilizzare maschere per dormire o tappi per le orecchie, se necessario. La camera da letto dovrebbe essere riservata idealmente al sonno e all'intimità (è meglio evitare di lavorare da casa a letto).
La sera: ridurre l'esposizione alla luce blu (smartphone, tablet), poiché inibisce la secrezione della melatonina, l'ormone del sonno
Tagsüber: Durante il giorno:assicurarsi di avere una luce naturale intensa, soprattutto al mattino, per consolidare il ritmo.
Il nostro corpo ama la routine, cioè andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora Un ritmo di sonno costante stabilizza il nostro orologio biologico.
Caffeina: Es kann bis zu 6–8 Stunden dauern, bis die Hälfte des Koffeins abgebaut ist.
Alcol: Sebbene aiuti ad addormentarsi, peggiora tuttavia la qualità del sonno, poiché elimina le fasi di sonno REM e provoca frequenti risvegli durante la seconda metà della notte.
Pasto abbondante da evitare almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
Rituali come la lettura (di libri veri, non di e-reader con retroilluminazione), la meditazione oder o gli esercizi di respirazione possono aiutare a porre fine al flusso ripetitivo e incontrollabile dei pensieri.
Fonti:
- Ospedale universitario di Zurigo: https://www.usz.ch/krankheit/schlafstoerungen3 marzo 2026
- Buccellato FR., D'Anca M., Serpente M., Arighi A, Galimberti D.: The Role of Glymphatic System in Alzheimer's and Parkinson's Disease Pathogenesis. Biomedicines. 2022; 10(9): 2261.
Autrici:
Dott.ssa Gisela Stauber, terapista complementare con certificato settoriale in Yoga Terapia, Kriens (LU), copresidente dell'Associazione professionale KT Yoga
Susanne Kieser Jäggi, terapista complementare con diploma federale in yoga terapia, Wald (ZH), copresidente dell'Associazione professionale KT Yoga
Associazione professionale KT Yoga Svizzera www.ktyoga.ch www.ktyoga.ch
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