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Terapia del respiro: 6 consigli per gestire lo stress
© AFS Atemfachverband Schweiz
Suggerimento n. 1: prendete sul serio la vostra percezione
Nel vostro caso, l'esperto di stress siete voi stessi. Quindi siate pazienti e trattatevi con gentilezza quando siete sotto pressione.
Lo stress può manifestarsi, ad esempio, nei seguenti modi:
esaurimento, disturbi del sonno, stanchezza
tinnito, sensibilità al rumore
disturbi digestivi, mal di testa
ansia, irritabilità, agitazione interiore
Ascoltate come vi sentite. Il respiro vi permette di rientrare in contatto con voi stessi in qualsiasi momento e di concentrarvi sul vostro ritmo.
Esercizio: Aspetta e fidati (clicca per vedere l'escercizio)
Scoprite la "chiave del respiro" di Ilse Middendorf: "Lasciamo che il nostro respiro arrivi, lo lasciamo andare e aspettiamo che torni da solo". Cambia qualcosa quando osservate il vostro respiro?
Suggerimento n. 2: separare l'osservazione dalla valutazione
Quando arriva il momento, il nostro sistema nervoso decide molto rapidamente di scatenare una "reazione di stress": combattere o fuggire senza indugio può essere una questione di sopravvivenza. Fin dal tempo dell'età della pietra, tutti noi abbiamo avuto la stessa complessa reazione fisica, anche se alle nostre latitudini lo stress "moderno" raramente mette in pericolo la vita.
Lo stress fa male?
La pressione e lo stress non sono di per sé dannosi. Da un punto di vista scientifico, la gestione dello stress è per il 25% genetica, per il 25% dovuta alla propria impronta personale e per il 50% soggetta a cambiamenti. Qualsiasi cambiamento in questo ambito dipende dal nostro atteggiamento.
Lo stress viene rafforzato o attenuato a seconda di come valutiamo le situazioni stressanti. Percepiamo le cose a modo nostro, attingiamo alle nostre esperienze di vita e quindi rispondiamo in modo diverso alle situazioni di stress.
Esercitarsi ora: Concepire senza valori
Attivate la vostra percezione sensoriale e osservate: cosa vedete in questo momento? Cosa sentite? Che cosa sentite o assaggiate? Poi, nella fase successiva, valutate: quali impressioni sono piacevoli, quali spiacevoli?
Suggerimento n. 3: entrare in contatto con il proprio "centro nervoso".
Il nostro sistema nervoso vegetativo (SNV) è costantemente "in allerta" e controlla la respirazione, la frequenza cardiaca, il metabolismo e altre funzioni vitali. Per fare questo, il SNV ha due "collaboratori": il sistema simpatico e il sistema parasimpatico. Il sistema simpatico prepara il corpo all'azione. In una frazione di secondo, mette a disposizione dell'organismo dell'energia:.
- la respirazione diventa più rapida
• la frequenza cardiaca aumenta
i muscoli si tendono
le mani iniziano a sudare
la digestione può essere disturbata
Il nervo vago
Der Parasympathikus – der bremsende Gegenspieler der Sympathikus – ist zuständig für die Phasen der Ruhe und Erholung. Der wichtigste Helfer dabei ist der Vagusnerv. Das körperliche «Gas geben» oder «bremsen» wird dabei mit Hormonen gesteuert. Diese komplexen Abläufe funktionieren grossartig!
L'attività e il riposo devono quindi essere equilibrati. Se ciò non avviene, col tempo possono insorgere dei problemi. Una situazione che può diventare problematica quando l'energia messa a disposizione non viene utilizzata, oppure quando si accumulano situazioni di stress e le fasi di recupero sono troppo brevi.
La respirazione è un ponte verso il sistema nervoso vegetativo.
Esercitarsi ora: Usare il respiro per calmarsi
Per qualche respiro, espirate lentamente, tenendo le labbra leggermente aperte. Cosa cambia?
Suggerimento n. 4: concedetevi pause ristoratrici
Approfittate di queste pause per ristabilire l'equilibrio tra attività e riposo. Sebbene l'importanza delle pause sia ben nota, i tempi in cui viviamo non ci incoraggiano a lasciare più spazio alle fasi di riposo e rilassamento nella nostra vita.
Per nuove sensazioni tanto potenti quanto piacevoli:
- il respiro e il polso si calmano
- le mani diventano calde e asciutte
- i tratti del viso si rilassano
- il dolore scompare
Quando è stata l'ultima volta che avete provato queste sensazioni? L'uomo moderno è infatti in uno stato di permanente agitazione.
Stress abbauen mit Bewegung
Bei Stress setzt der Körper viel Energie frei, die für Kampf oder Flucht überlebenswichtig war. «Passives Entspannen» reicht deshalb nicht für eine natürlich gesunde Regulation. Deshalb ist es im Alltag so wichtig, sich regelmässig Bewegung zu gönnen, besonders bei Stress.
Esercitarsi ora: Conoscere la pausa più naturale del mondo
Ist die Pause auch in Ihrem Atemrhythmus zu Hause? Achten Sie einmal ein paar Atemzüge lang darauf, wie sich Ihr Atem zeigt, bevor der nächste Einatem von selbst einströmt. Vielleicht spüren Sie hier die natürlich angelegte Pause?
Suggerimento n. 5: coltivare gratitudine e stima
Lo stress può talvolta essere generato da circostanze sulle quali abbiamo poco controllo. È quindi ancora più importante gestirle consapevolmente.
Risorse per affrontare lo stress
Quando sentite di vivere la vita pienamente? In quali situazioni siete più forti? L'esperienza autentica della gratitudine e della stima ci trasforma. Collegando il respiro e il cuore si stabilisce un legame diretto con i processi naturali di rinforzo. Si generano segnali utili nel corpo, che attiva le proprie forze, comprese quelle di autoguarigione.
Esercitarsi ora: Nutrire il cuore
Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Brustraum zukommen. Vielleicht möchten Sie eine Hand dahinlegen? Beobachten Sie einige Atemzüge lang, was geschieht, wenn Sie sich mit innerer Dankbarkeit Ihrem Herz zuwenden.
Trick 6: Lassen Sie es gut sein: Jetzt!
Klopfen Sie sich auf die Schultern. Gut gemacht. Das reicht! Lassen Sie es gut sein. Schauen Sie auf das, was Sie geschafft haben und geniessen Sie ein zufriedenes Lächeln!
Esercitarsi ora: fare qualcosa che porti allegria
Tun Sie etwas, das Ihnen Freude macht – selbst wenn es nur für ein paar Minuten ist. Ich wünsche Ihnen einen stressfreien und spannenden Tag!
KomplementärTherapeut*innen der Methode Atemtherapie begleiten Sie dabei Ihre Atemkraft zu entwickeln und unbewusste Atemmuster wahrzunehmen. Damit können vielfältige Beschwerden erleichtert oder gelöst werden und Sie erfahren eine ganzheitliche Stärkung.
Autore:
Susanne Wagner, KomplementärTherapeutin mit eidgenössischem Diplom, Methode Atemtherapie, Niederhasli
AFS Atemfachverband Schweiz , www.atem-schweiz.ch
Quellen (die Zahlen beziehen sich auf die im Text aufgeführten Tricks):
1: Middendorf, Ilse. Der Erfahrbare Atem. Eine Atemlehre. ISBN 978-3-87387-218-9
2, 3: Bamberger, Christoph M. Stress-Intelligenz: Stress besser meistern - Lebensenergie gewinnen. ISBN 978-3426798126.
3, 5: Schnack, Gerd. Der große Ruhe-Nerv. 7 Sofort-Hilfen gegen Stress und Burnout. ISBN 978-3451611391.
4: Mach mal Pause! Podcast von Reena Thelly. 11.12.2022. SRF-Archiv: https://www.srf.ch/audio/input/mach-mal-pause?id=12298174
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